I benefici dei legumi: buoni per la nostra salute 

Fagioli rossi, flageoletti, lenticchie, piselli spezzati, ceci… i legumi formano una famiglia di piante con declinazioni tanto commestibili quanto molteplici. Tuttavia, questi legumi i cui semi sono contenuti nei baccelli non sono sempre popolari. Tuttavia, lo sviluppo delle loro colture e del loro consumo avrebbe benefici sia per la nostra salute, quella degli animali, quella degli ecosistemi e quella del pianeta Terra. Ecco come.

Probabilmente li consumi quotidianamente senza conoscere i loro numerosi punti di forza.

La principale caratteristica nutrizionale dei legumi è la loro ricchezza di carboidrati (tra 11 e 17 g per 100 g – peso cotto). Questi carboidrati presenti sotto forma di amido e combinati con fibre e proteine rappresentano un ottimo carburante per il tuo cervello e per i tuoi muscoli. Inoltre, il loro indice glicemico è relativamente basso (sotto i 50), impedendo qualsiasi aumento improvviso della glicemia.

I legumi sono molto ricchi di fibre: da 4,5 a 16,5 g per 100 g (peso cotto). Tuttavia, le fibre hanno enormi benefici per la salute: favoriscono la regolarità dell’apparato digerente e diminuiscono l’assorbimento di grassi e colesterolo, prevenendo la stagnazione di elementi indesiderati nell’intestino. Hanno quindi un effetto protettivo contro diversi tipi di tumori, come il cancro del colon.

Più legumi nei campi

Poiché fissano l’azoto dell’aria, i legumi non richiedono l’apporto di fertilizzanti azotati sintetici. In rotazione con altre colture, i legumi permettono anche di restituire più azoto alle colture successive rispetto alle specie non fissatrici. In questo modo contribuiscono a migliorare la fertilità chimica e biologica del suolo, riducendo l’uso di fertilizzanti per le colture successive.

Un altro vantaggio dei legumi è la loro (molto buona) fonte di vitamine e minerali, con contenuti variabili a seconda del loro tipo.
Forniscono provitamina A, vitamina B9 e acido ascorbico se consumati verdi, ma contengono anche minerali come ferro, magnesio, zinco o potassio.

Sei sensibile al glutine? A differenza di molti prodotti a base di cereali, i legumi possono essere consumati da persone con intolleranza al glutine.

Facilmente conservabili, si conservano molto bene in condizioni di asciutto, al riparo dal calore, dalla luce e dall’umidità, in barattoli di vetro e si svegliano rapidamente quando vengono reidratati. Non rischiano di marcire o di perdere le loro qualità nutrizionali e non producono rifiuti.

Come preparare correttamente i legumi?

Per beneficiare dei benefici dei legumi, bisogna sceglierli bene ma anche prepararli bene.

Per fare questo, immergere i legumi in tre volte il loro volume in acqua fredda, poi gettare l’acqua prima di metterli a cuocere in acqua bicarbonata.

I tempi di ammollo e cottura sono variabili a seconda dei legumi, di solito sono indicati sulla confezione. Per alcuni, come i ceci o i fagioli, questi tempi sono piuttosto lunghi (ammollo di una notte e tra 1 ora e 3 ore di cottura) ma altri, come lenticchie e piselli spezzati, sfuggono all’ammollo e cuocino rapidamente (15-20 minuti).

Se hai fretta, puoi sempre optare per legumi già cotti in scatola, a condizione di sciacquarli bene prima di consumarli per eliminare parte del sale.

Un altro metodo per ridurre il tempo di ammollo, è quello di portare i legumi a ebollizione per 2 minuti, toglierli dal fuoco e lasciarli riposare per 1 ora.